こんにちは！ともわん（@TomoOne4）です。
涼しくなってきましたね。
秋といえば、食欲の秋、そして運動の秋です。
今年はこの自粛の影響で、
- 運動を行う機会が減って、太った人
- 時間ができたためにトレーニングを継続して、痩せて健康的になったひと
- 現状維持の人
の3タイプが顕著に出ている気がしています。
継続的な運動、大事ですよね。
僕も、リモートワークですし、休日もカフェにこもって記事書いたりプログラム書いていることが多いので
「動かなきゃ！！」と思い、7月くらいから続けています。
今回は自分の行った、自宅での運動についてお話します。
自分が考えた自宅でのトレーニング作戦
とにかく、継続できないとどうしようもない
ということを第１に考えました。
そのためには、
ルーティンで運動プランをたてることと、それなりの道具を揃えることです。
ルーティン化するのは、どういう状況でも身体が勝手にトレーニングをするように自分を調教するためです。
それなりの道具を揃えることは、自分への戒めと言うか逃げられないようにするためで、
「せっかくこれを買ったんだからやらないとだめだ」
と自分に思わせるためです。
さらに、運動というと捉え方が広いので、有酸素運動と無酸素運動に分けました。
有酸素運動とは、ウォーキングやサイクリング、ランニングなどのことです。
無酸素運動とは、いわゆる筋トレのことです。ヨガや体幹などもここに入れています。
まずは、どんなトレーニングをするのかを科学的に組み立て
まずは、自分がなんのためにトレーニングしたいのかを考えてみます。
なんとなく、こんな感じの方が多いのではないでしょうか？
【トレーニングでなりたい姿】
・ガチッとした体型で
・贅肉が無い
・体脂肪率10%ちょっとくらい
・脱いでも恥ずかしくない
（僕はまさにこれを考えていました(^_^;)）
その上で、とこの本を読みました。
自重での筋トレです。
自重というのは、ジムにあるような機械を使わずに自分の重さでトレーニングを行うもので、学校の体育の時間に行っていたようなトレーニングです。
筋トレは身体の部位毎に行う必要がありますので、
それぞれでどういったトレーニングが良さそうかをピックアップしていきました。
それぞれの項目につき、1〜3つ程度選びます。
・胸
・上腕二頭筋・三頭筋
・腹直筋
・腹斜筋
・広背筋
・脊柱起立筋
・脚
・臀部
・スタビライゼーション（体幹）
そして、トレーニングメニューを作りました。
自宅でのトレーニングポイント
1日（1回）あたり30分位を目処に終わるように組みました。
また、1週間の7日の内、1日を休みとして6日をとりあえずトレーニングを入れてみました。
注意点としては、同じような部位はなるべく同じ日に行うことです。
例えば、胸と上腕二頭筋・三頭筋、腹直筋と腹斜筋
という具合です。
こんな感じです。
ちなみに、YouTubeなどでもマッチョの人がトレーニング動画をたくさんあげていますが、そもそもの全体設計からやるためにどの動画を見たらよいやらわからなかった（個別のトレーニングの注意点やポイントはYouTubeの動画素晴らしいです）ので、本を1冊ベースとして組み立てました。
実際、開始から1ヶ月くらいは上手くやっていたのですが、仕事の状況が変わったり、体調が優れない日がどうしても出てきたりしてきました。。。
そこで、修正を入れて今では1週間に3回（火・木・土）に行うことに固定しました。
そして、
無酸素運動である筋トレを行った後にプロテインを飲み、20〜30分程度有酸素運動として歩いたり自転車に乗ったりしています。（走ったりはしていません。）
時間は、平日は仕事の後で、順調に行けば19時くらい〜20時くらいの時間、休日は朝行うようにしています。（休日朝できなかったら、夜にスライド）
ちなみに、プロテインは、こちらを飲んでいます。
以前知り合いにおすすめされ、牛乳で作ると美味し、、、くはないですが飲める味です。甘みも無いので、純粋にソイプロテインとして重宝しています。
ボディウイング 大豆プロテイン 無添加 飲みやすいソイプロテイン (1kg)
トレーニングは、Amazonで購入したヨガマットを使っています。
【Amazon限定ブランド】プリマソーレ(primasole) ヨガマット 折りたたみ フィットネス ピラティス
コスパはこのヨガマットが一番いいと思います！！
このヨガマットで実は、後悔をしていることがあります。
4ミリと8ミリの2タイプがあるのですが、僕は4ミリの薄い方を購入しました。
4ミリで自宅のフローリングの床に敷いてトレーニングをやるとやはり床の硬さが気になってしまうため、8ミリを買うことをおすすめします。
また、腕のトレーニングや腹斜筋のトレーニングでは僕はダンベルを使って行っています。
これは、立ったままトレーニングができるためです。
僕の部屋はそこまで広くない（7畳くらい）なので、ベッド以外で床にヨガマットを敷いて寝そべってトレーニングというのがちょっと準備に時間がかかります。
そのため、自分が妥協しないように腕などはダンベルも使って立ちながらトレーニングができる方法を考えました。
ダンベルは、こちらを使っています。
5キロ+1〜2キロで使うことが多いです。重りの調節が簡単で重宝しています。
トレーニングの革命、ワンダーコア
腹筋周りでは、ワンダーコアを使います。
1万円ちょっとするのですが、腹筋トレーニングに対するアレルギーがほぼなくなります。
普通であれば、床に仰向けになって脚を曲げたり少し浮かせたりして上体起こしを行う人が多いでしょう。
しかし、僕はあれが苦手でした。
背中や床に接する腰のあたりが常に痛いし、姿勢も良くない気がしていたからです。
そこで、実家になぜかあったワンダーコアを試してみたところ、その日腹筋を鍛えすぎて翌日筋肉痛になってしまうという状態を経験しました。
苦しみなく、腹筋を効果的に鍛えられるとわかり、速攻でポチりました！
ワンダーコアはいくつかタイプがあるのですが、僕はツイストの方を使っています。
文字通り、ツイストができるので腹斜筋にも有効だからです。
現状、自宅トレーニングの効果は？
現状の効果としては、
組み立ててやった結果か、68キロあった体重が、63キロ前後まで落とすことができました。
筋トレもしているので純粋に体重が落ちたとしても喜べないのですが、一つの成果かなと思っています。
（ちなみに身長が163センチなので、まだぽっちゃり体型です。。。）
最後に：目標をもって、継続していきましょう！
これからの目標として、こちらを宣言します。
体重は60キロ以下まで落とし、
筋肉量を上げて、
体脂肪率は15%まで持っていき、
健康的な身体を手に入れる
自宅トレーニングは普通にジムに行くよりも効率的でコスパも高いように思いますので、
まずは自重トレーニング+アイテムで頑張ってみてはいかがでしょうか？
